Vitaminer – Läs, lär dig och köp
Människan har i alla tider vetat att kosten har stor betydelse för hur man mår och för hur frisk eller sjuk man är. Redan antikens filosofer myntade uttryck som du är vad du äter. Ändå så har man inte förrän på senare tid börjat veta vad det är i kosten som man behöver, vilka ämnen och vilken slags näring som är bra. Man skulle kanske tro att den västerländska kosten är den bästa, och att vi upplysta människor skulle veta allt om vad man skall stoppa i sig, men så är inte fallet. När isolerade stammar anpassat sig och börjat äta västerländsk mat så brukar det ta ca 10 år innan de börjar utveckla samma sjukdomar och hälsoproblem som vi har. Men hoppet är inte ute, med hjälp av erfarenheter, studier, statistik och forskning så har man nu bättre koll än nånsin på vilka ämnen som människans mat behöver innehålla. Vi börjar med vitaminerna.
Vad är vitaminer?
När man pratar om vitaminer så menar man oftast de vanliga bokstavsbenämda vitaminerna, A-vitamin, B-vitaminer, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. Sedan så finns det också en hel del vitaminliknande ämnen som man kan ta upp i samma sammanhang. Men att förklara vad vitaminer egentligen är kan bli ganska svårt, dock så skall vi här göra ett försök. Vitaminer är livsviktiga organiska ämnen, vissa som kroppen själv kan skapa, men vissa som måste tillföras dagligen för att kroppen inte kan skapa dem själv. Vitaminer är helt enkelt ämnen som en människa måste få i sig för att överleva.
Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer
Vitaminer finns i två olika huvudgrupper, fettlösliga vitaminer och vattenlösliga vitaminer. Skillnaden på dessa två är att de fettlösliga vitaminerna lagras i kroppens fettvävnad för att sedan kunna användas vid behov eller brist, och behöver därför inte intas dagligen, medan de vattenlösliga vitaminerna snabbt omsätts och måste därför tillföras kroppen varenda dag. Man har sällan brist på en fettlöslig vitamin eftersom de finns lagrade i kroppen, och ett långvarigt tillskott kan leda till överdosering. A-vitamin och D-vitamin är fettlösliga. Vattenlösliga vitaminer försvinner snabbt ur kroppen, brist på C-vitamin syns efter en till två månader, och brist på en del B-vitaminer kan märkas redan efter en vecka. Däremot så är det svårt att överdosera de vattenlösliga vitaminerna, och tillskott behövs ofta.
I vilka livsmedel finns vitaminer?
Det beror till stor del på själva vitaminen i vilka livsmedel den finns, och det tas upp bättre på de enskillda vitaminernas sidor, men allmänt sagt så kan man säga att vitaminer finns här:
- A-vitamin: Finns i smör, margarin, ost, ägg, fisk (t.ex makrill och sardiner) samt i lever.
- B1 vitamin (tiamin): Finns bland annat i ris, vetegroddar, nötter, frukt och grönsaker, potatis, fisk och kött sant i öljäst.
- B2 vitamin (riboflavin): Finns i lammlever, mjölkprodukter, frukt och grönsaker, kött och fisk, nötter och havregryn bland annat.
- B3 vitamin (niacin): Finns i fisk, magert kött, jordnötter och andra nötter, ägg och potatis samt i frukt och grönsaker och i öljäst.
- B5 vitamin (pantotensyra): Finns i allting. I alla levande växter och djur. Därför påträffar man mycket sällan någon med brist på denna vitamin.
- B6 vitamin (pyridoxin): Finns i rå fisk och fågel, bönor, vetegroddar, havregryn och grahamsmjöl, bananer, avokado och annan frukt och i grönsaker och nötter, samt i lever. Läs mer om B6 vitaminen här!
- B12 vitamin (kobalamin): Finns inte i växter utan endast i animalisk föda såsom kött, fisk, mjölkprodukter och fågel. Den finns även i öljäst, tång och havsalger. Läs mer om B12 vitamin här!
- Folsyra (tillhör B-vitaminfamiljen): Finns i öljäst, vetegroddar och nötter, fullkornsprodukter, soja- och vetemjöl, fullkornsprodukter, citrusfrukter ägg och lever samt i sallad och grönsaker.
- C-vitamin (askorbinsyra): Finns i färsk frukt och färska grönsaker. I större mängder finns den i nypon, grön paprika, broccoli, spenat, jordgubbar och sitrusfrukter. Läs mer om C-vitamin här!
- D-vitamin (kalciferol): Finns i fiskleverolja, fisk, och i mjölkprodukter såsom mjölk, smör och ost, och också i ägg. Läs mer om D-vitamin här!
- E-vitamin (tokoferol): Finns i vetegroddar, vetekli, broccoli, rosenkol och andra grönsaker, i havregryn och i fleromättade vegetabiliska oljor. Den finns även i mandlar och nötter och i ägg och feta fisksorter och skaldjur.
- K-vitamin (menadion): Finns i alla olika kålsorter, spenat, broccoli och ärtor. Även i sallad, morötter och potatis, och i vegetailiska oljor, ost och champinjoner samt i frukt och bär.
Vem behöver vitamintillskott?
Alla som inte äter tillräckligt mångsidigt så behöver tillskott. Vissa vitaminer behöver så gott som alla tillskott av, B6 vitamninen är en som nästan inga vuxna får i sig i tillräckliga mängder. Om du vet med dig att du inte äter så mycket av de olika listade livsmedlen här ovanför så behöver du troligen tillskott av någon eller alla vitaminer. Ett enkelt sätt är att testa att ta tillskott av en multivitamin som innehåller alla de vitaminer som man inte kan överdosera (de vattenlösliga alltså) och utvärdera efter några veckor om man mår bättre. Multivitaminer innehåller oftast bara sådana vitaminer som man inte kan överdosera, så det är inte farligt att testa i några veckor. Ett annat sätt är att börja äta mer av just de livsmedlen som innehåller den vitamin du tror att du har brist på.
Biverkningar av vitaminer: När man ändrar sin kost och börjar äta mera vitaminer eller börjar ta kosttillskott med vitaminer så kan man känna av vissa ”biverkningar”. Det är för att kroppen behöver tid till att ställa om sig till den nya, bättre kosten, och biverkningarna håller inte i sig många dagar.
Rekommenderade vitamintillskott
Multivitaminer: Det enklaste sättet att komma igång på om man vill få i sig mer vitaminer är att köpa multivitamintillskott och börja använda dagligen, för att sedan efter ett par veckor utvärdera om det gett önskad effekt. Här finns rekommenderade multivitaminer.
Rekommenderat dagligt intag av vitaminer
Rekommenderat dagligt vitaminintag för kvinnor:
| Ålder | Vitamin A (RE1) | Vitamin D (µg) | Vitamin E (a-TE2) | B1 vitamin (mg) | B2 vitamin (mg) | B3 vitamin (NE 3) | B6 vitamin (mg) | Folsyra (µg) | B12 vitamin (µg) | C-vitamin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10-13 | 600 | 7,5 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,1 | 200 | 2,0 | 50 |
| 14-17 | 700 | 7,5 | 8 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,3 | 300 | 2,0 | 75 |
| 18-30 | 700 | 7,5 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,3 | 400 | 2,0 | 75 |
| 31-60 | 700 | 7,5 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,2 | 3008 | 2,0 | 75 |
| 61-74 | 700 | 10 | 8 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,2 | 300 | 2,0 | 75 |
| >75 | 700 | 10 | 8 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,2 | 300 | 2,0 | 75 |
Rekommenderat dagligt vitaminintag för män:
| Ålder | Vitamin A (RE1) | Vitamin D (µg) | Vitamin E (a-TE2) | B1 vitamin (mg) | B2 vitamin (mg) | B3 vitamin (NE 3) | B6 vitamin (mg) | Folsyra (µg) | B12 vitamin (µg) | C-vitamin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10-13 | 600 | 7,5 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,3 | 200 | 2,0 | 50 |
| 14-17 | 900 | 7,5 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,6 | 300 | 2,0 | 75 |
| 18-30 | 900 | 7,5 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,6 | 300 | 2,0 | 75 |
| 31-60 | 900 | 7,5 | 10 | 1,4 | 1,7 | 19 | 1,6 | 300 | 2,0 | 75 |
| 61-74 | 900 | 10 | 10 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,6 | 300 | 2,0 | 75 |
| >75 | 900 | 10 | 10 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,6 | 300 | 2,0 | 75 |
Rekommenderat dagligt intag av vitaminer för barn:
| Ålder | Vitamin A (RE1) | Vitamin D (µg) | Vitamin E (a-TE2) | B1 vitamin (mg) | B2 vitamin (mg) | B3 vitamin (NE 3) | B6 vitamin (mg) | Folsyra (µg) | B12 vitamin (µg) | C-vitamin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| <6 mån. 4 | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
| 6-11 mån. | 300 | 10 | 3 | 0,4 | 0,5 | 5 | 0,4 | 50 | 0,5 | 20 |
| 11-23 mån. | 300 | 10 | 4 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,5 | 60 | 0,6 | 25 |
| 2-5 | 350 | 7,5 | 5 | 0,6 | 0,7 | 9 | 0,7 | 80 | 0,8 | 30 |
| 6-9 | 400 | 7,5 | 6 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,0 | 130 | 1,3 | 40 |
Info om vitaminrekommendationen
Dessa rekommendationer baserar sig på data från livsmedelsverket, och i många fall kan de vara underdimensionerade, speciellt vid långvariga bristtillstånd eller vid hård fysisk press samt graviditet eller ammning. Redogör med en kostrådgivare eller läkare om du tror att du behöver en större mängd vitaminer än rekommendationen.
Sammanfattning av sidan om vitaminer
- Det finns fettlösliga och vattenlösliga vitaminer
- Vitaminerna delas upp i Avitamin, B-vitaminer, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin.
- Äter man inte en tillräckligt mångsidig kost så får man inte i sig tillräckligt vitaminer utan tillskott.
- Det finns också andra ämnen än vitaminer som är viktiga, såsom mineraler och antioxidanter.
Köpa vitaminer på vitamintorget
Vitamintorget samlar vitaminer och vitaminpreparat från ett antal väl ansedda återförsäljare av vitaminer och hälsokost, tillsammans med en stor kunskapsbank om ämnet för att du lättare skall få en översikt över vilka produkter du behöver, och varifrån du kan köpa dem. Att köpa vitaminer på nätet skall vara smidigt och enkelt tycker vi.
Källor till denna sammanställning om vitaminer:
- Boken Vitaminrevolutionen av Knut T. Flytlie, som för övrigt rekommenderas ifall ni vill veta mera om vitaminer och andra för kroppen nyttiga ämnen.
- Information kommer också från Wikipedias sida om RDA.
- Bilder till denna sida kommer från FreeDigitalPhotos.net, tack för dem!